WARTE UWAGI
Home / Meritum / Oswoić stres…

Oswoić stres…

kolasinska

Stres to nieodłączny towarzysz naszej codzienności. Uruchamia się w różnych sytuacjach i przebiega z różnym natężeniem. W jednej chwili potrafi zmienić nasze samopoczucie oraz wpłynąć na nasze zachowanie.

stres

Zazwyczaj postrzegamy go jak wroga, którego chcemy zwalczyć, zapominając, że jego ewolucyjną rolą jest mobilizowanie nas do przetrwania i radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Przewlekły stres utożsamiany jest z obniżonym nastrojem, spadkiem efektywności, niższą odpornością immunologiczną i psychiczną, chronicznym zmęczeniem i wypaleniem zawodowym.

Potrzeba
Świat pędzi, a my chcemy dotrzymać mu kroku zwiększając własne tempo działania. Zadania gonią zadania, potrzeby rodzą kolejne potrzeby, a oczekiwania stawiane przez nas samych i innych wydają się ciągle rosnąć. Nic dziwnego, że potrzebujemy z jednej strony posiadać i stosować umiejętność redukowania stresu w chwili, gdy go odczuwamy, z drugiej – wzmacniać swoją wewnętrzną siłę i odporność, dzięki odpowiedniej regeneracji i przyjemnym aktywnościom. Zarówno w jednym jak i w drugim przypadku wymaga to zatrzymania się i spojrzenia na siebie z dystansu, a następnie przyjęcia i zrealizowania właściwej strategii. Tu nie ma drogina skróty.

Co się dzieje?
Nasz umysł nieustannie monitoruje i analizuje każdą sekundę naszego życia, a więc każdą sytuację, w której jesteśmy. Jednocześnie każdą z nich klasyfikuje jako sprzyjająco-pozytywną, neutralną lub stresującą, co skutkuje uruchomieniem określonego programu związanego z reakcjami fizjologicznymi i emocjonalnymi. Kiedy umysł zinterpretuje wydarzenie (również w postaci myśli) jako stresujące, wyzwala się normalna reakcja „walcz” lub „uciekaj”, której celem jest informowanie nas o grożącym niebezpieczeństwie i przetrwanie trudnej sytuacji. Cały mechanizm ponad 1400 reakcji biochemicznych powiązany jest z wydzielaniem około 25 różnych hormonów do naszego krwioobiegu, które bezpośrednio wpływają na sposób i długość przeżywania przez nas stresu.

Co jest naszym wyzwalaczem?
Spójrzmy zatem na najczęstsze wyzwalacze, które aktywują reakcję stresową „walcz” lub „uciekaj” w naszym życiu zawodowym i osobistym:

  • Bycie krytykowanym i obwinianym
  • Poczucie, że kto rozmawia z nami protekcjonalnie i bez szacunku
  • Niesprawiedliwe traktowanie
  • Niedocenianie
  • Niesłuchanie lub niewysłuchiwanie
  • Otrzymywanie prze kogoś innego uznania za naszą pracę
  • Zmuszanie do czekania
  • Czyjaś powolna praca nad projektem, którym kierujemy
  • Nierealne terminy
  • Ludzie, którzy uważają że wszystko wiedzą.

Ponad 200 badań dotyczących stresu przeanalizowanych przez badaczki Margaret Kemeny i Sally Dickerson dowodzi, że najsilniejszym wyzwalaczem reakcji stresowej, która przejawia się najwyższym i najdłużej (ponad godzinę) utrzymującym się poziomem kortyzolu we krwi, są sytuacje zagrażające naszej akceptacji społecznej, szacunkui uznania.
Rozwiązanie na „tu i teraz”
Oswajać stres, to znaczy:

  1. zaakceptować fakt, że będziemy go przeżywać,
  2. traktować go jak informacyjnego sprzymierzeńca,
  3. redukować go w odpowiednim momencie (jak najszybciej) za pomocą właściwych metod.

Tak rozumiane oswajanie stresu pomaga wyłączyć „autopilota” oraz zachować cenną energię do działania zarówno w pracy jaki po niej.

PIERWSZY KROK– Uświadom sobie,że właśnie się stresujesz
Kluczem do konstruktywnego poradzenia sobie z sytuacją stresową jest zatrzymanie automatycznej reakcji, którą wzbudził nasz organizm. Możemy tego dokonać dzięki rozwijaniu świadomości i trenowaniu uwagi w obserwowaniu samego siebie. Dopiero kiedy uświadomimy sobie, że właśnie w tej chwili „zaczęło się!”, „stresuje się!”, możemy wyjść z sytuacji, nabrać do niej dystansu oraz zyskać kontrolę nad sobą. Sygnały fizjologiczne mogą być różne: przyspieszone bicie serca, uczucie ciepła w klatce piersiowej, spocone dłonie, ścisk w żołądku czy uczucie napięcia w różnych częściach ciała. Sygnałem mogą być również negatywne myśli i przekonania, które tworzy umysł i które prowadzą do przeżywania lęku lub złości.

DRUGI KROK– Przekieruj swoją uwagę
W celu natychmiastowego obniżenia napięcia musimy zrobić PAUZĘ i przekierować uwagę na coś, co pozwoli nam się zdystansować. Przykładem bardzo skutecznej metody jest kierowanie uwagi na oddech i uważne oraz przeponowe oddychanie, dzięki któremu bardzo szybko uspokajamy ciało i umysł. W ten sposób nie tracimy panowania nad sobą i zmniejszamy poczucie przytłoczenia. Możemy też przekierować uwagę na alternatywną pozytywną myśl lub wizualizować sobie przyjemny obraz. Wszystko po to, by działać na zwłokę i uspokoić umysł (wzburzony, będzie podejmował niezbyt optymalne decyzje i doprowadzi do zachowania, którego możemy żałować).

TRZECI KROK– Podejdź konstruktywnie
Kiedy nasz organizm np. po kilku uważnych oddechach zacznie się uspokajać, możemy zadać sobie pytania, które zmienią naszą perspektywę patrzenia na daną sytuację:

  • Co mogę teraz zrobić?
  • Na co mam wpływ?
  • Czy istnieje lepsze wyjście w tej sytuacji?
  • Czy ta myśl mnie wspiera? Jak mogę ją przeformułować,by tak było?

Pamiętajmy, że trening czyni mistrza, a zmiana nawyków reagowania i wyłączanie autopilota wymaga czasu i praktyki.

Rozwiązania „przed i po”
Czy zastanawiamy się czasami, jakie czynności wykonujemy od rana do wieczora i które z nich są źródłem naszego zmęczenia lub stresu, a które zasilają nas pozytywnymi emocjami i zwiększają wewnętrzną siłę? Jaka jest proporcja pomiędzy nimi? Sprawdźmy to teraz i poświęćmy kilka minut na krótką analizę.

Wypiszmy wszystkie, ale to wszystkie zadania, czynności, które wczoraj wykonywaliśmy – jedno pod drugim, od momentu wstania z łóżka do chwili położenia się spać. A teraz oznaczmy aktywności, które są źródłem napięcia i zmęczenia oraz te, które są źródłem pozytywnej energii.Co widzimy?
Teraz zastanówmy się, jakie aktywności regenerują naszą wewnętrzną siłę w krótkim czasie? Co sprawia, że na naszej twarzy pojawia się uśmiech, co nas relaksuje oraz odpręża i kiedy ostatni raz zaplanowaliśmy oraz poświęciliśmy na to czas?Szczerze. Pamiętajmy, że to działania, które musimy podejmować, by budować swoją odporność w długiej perspektywie, a więc nie zapomnijmy ich zaplanować.Nie traktujmy ich jak opcji na liście zadań, z których skorzystamy, kiedy wykonamy inne, te „ważniejsze”. Właściwy sen, ruch, odżywianie, odpoczynek oraz częste przeżywanie przyjemnych emocji są fundamentami regeneracji i skutecznego radzenia sobie ze stresem, ponieważ istotnie wpływają na intensywność naszych reakcji w trudnych sytuacjach.

Sztuka odpuszczania
Tworzenie przestrzeni do zadbania o siebie, czasami wymaga odpuszczenia tego, co wzięliśmy na swoją głowę i co okazało się dla nas zbyt trudne. Mierzmy siły na zamiary i uważnie przyglądajmy się sobie, czy aby na pewno nie zbliżamy się do granicy naszych możliwości, za którą czyha ryzyko przeciążenia. Praca ponad nasze siły bardzo szybko wrzuci nas w błędne koło zmęczenia i irytacji, a w ostatecznym rozrachunku będzie mniej efektywna. Pamiętajmy, że odpuszczanie to zarówno asertywne odmawianie wykonania czegoś, jak również proszenie innych o pomoc. Bez nich trudno będzie nam zrealizować nasze potrzeby i skutecznie działać w różnych obszarach naszego życia.

_________

Autorka realizuje się zawodowo jako psycholog, trener oraz nauczyciel redukcji stresu metodą mindfulness. Na co dzień pracuje z organizacjami oraz klientami indywidualnymi, wspierając ich w rozwoju umiejętności radzenia sobie ze stresem, zarządzania własną energią oraz budowania odporności psychicznej. Więcej informacji na: www.pracowniaspokoju.pl